צמצום ביקורת עצמית מוגזמת

ספר תרגול

ד"ר פינקי פיינשטיין

 

  פרק 1: מודעות נרחבת לביקורת עצמית מוגזמת – מפתח לשינוי

הפחתת ביקורת עצמית היא נושא שמלווה אותי כבר למעלה מעשרים וחמש שנה. מהרגע שבו הבנתי עד כמה היא מכוונת את חיי, ועד כמה היא מגבילה אנשים שפגשתי בדרכי, ידעתי שזהו תחום שדורש התבוננות עמוקה ושיטתית. ככל שנכנסתי אליו, גיליתי עולם עצום של למידה, ריפוי וטרנספורמציה.

מדובר בנושא שמקרין על כל תחום אפשרי בחיים: מערכות יחסים זוגיות ומשפחתיות, מערכת היחסים עם עצמנו, היכולת להביע את היצירתיות שבנו, מימוש עצמי, גמישות מחשבתית, התמודדות עם בעיות, שמחה פנימית וחוויית סיפוק. כמעט שאין תחום שבו נוכחותה של ביקורת עצמית מוגזמת אינה ניכרת.

הבשורה החשובה היא שאנחנו מאפשרים לה לפעול – גם אם לא במודע. יש כאן בחירה חבויה, הסכמה שקטה, שמעניקה לקול הזה כוח. ברגע שאדם מתחיל לזהות שזו בעיה, שמדובר במגבלה מיותרת, נפתח פתח למסע חדש. עצם ההבנה היא כבר צעד ראשון בדרך לשינוי.

היכרות ראשונית עם הביקורת

המסע הזה מתחיל בהיכרות קרובה ככל האפשר עם הביקורת העצמית המוגזמת שלנו. נבקש לשאול: מיהו אותו קול פנימי שמדבר בתוכי?

אמנם מדובר ביצירה פנימית שלנו, אך פעמים רבות הוא נחווה כישות זרה – כוח חיצוני שמכתיב הוראות, מגבלות ואיסורים. ככל שנכיר אותו לעומק, נוכל גם לפתח אסטרטגיות להתמודדות עמו: לצמצם אותו, לעקוף אותו, אפילו "לתחמן" אותו.

המודעות היא אבן היסוד. בלי לראות את הקול הזה, בלי לדעת שהוא שם, אנחנו שבויים שלו. אבל ברגע שאנחנו מתחילים לשים לב אליו, מתאפשר שחרור.

שלוש נקודות הופעה עיקריות

הביקורת העצמית מופיעה בשלושה שלבים שונים בחיינו:

1. לפני הפעולה – היא לוחשת לנו מראש שלא נצליח, מצמצמת את האומץ שלנו, וגורמת להססנות, ספקנות ופחד. לעיתים היא מונעת מאיתנו מלכתחילה לנסות.
2. בזמן הפעולה – היא מתלווה לכל צעד, כמו עוקב פנימי שאינו מאפשר טעויות. היא מצמצמת את הגמישות והיצירתיות, מאיימת מבפנים על כל ניסיון לחדש, ומטפחת חרדה מפני שגיאות.
3. אחרי הפעולה – היא מתפרצת כהלקאה עצמית: למה עשיתי כך, למה לא אחרת, איך מישהו אחר עושה טוב ממני. התחושה היא של חוסר ערך מתמשך.

החיים תחת שליטתה דומים למעגל סגור: פחד מהעתיד, לחץ בהווה, אשמה מהעבר.

פנקס המחשבות

בתחילת דרכי בחרתי לשאת איתי פנקס קטן. בכל פעם שמחשבת ביקורת עלתה, מיהרתי לרשום אותה. כך התגבשה לפניי רשימה ארוכה של מסרים פנימיים: “אני לא בסדר”, “אני לא אצליח”, “עשיתי טעות”.

התרגיל הפשוט הזה הופך את הבלתי נראה לנראה. במקום שהקולות יפעלו בחשכה, הם נפרשים על הדף ומאבדים מכוחם. היום, בעידן הסלולרי, אפשר לעשות זאת גם באפליקציה, אבל העיקרון נותר זהה: לזהות, לתעד, ולהבין עד כמה הקול הזה נוכח.

אני ממליץ לך, דווקא כאן, בתחילת הדרך, או בהמשך, לעשות את התרגיל הפשוט הזה, עם פנקס ועט (ולא דרך עדכונים בטלפון הסלולארי שלך) למשך שבוע-שבועיים רק כדי לקבל רושם לגבי מה שמתרוצץ לך בראש ויותר מזה כדי לחוש את החוויה המיוחדת שמתרחשת כאשר הופכים את המחשבות המהירות, בעיקר השליליות שבהן, למשהו מידי שכתוב, שמתועד. זו יכולה להיות תחילת דרכך להקטין את מידת ההשפעה של הביקורת העצמית עליך, שכפי שיתואר כאן פעמים רבות, מדובר בשליטה בסגנון של עריצות, כזו שיש לעשות כל מה שניתן כדי לצמצם עד מאד את השפעתה.

מקורותיה של הביקורת

חשוב להבין שהביקורת אינה מופיעה יש מאין. היא מטופחת בתוך משפחות, מערכות חינוך, מקומות עבודה ותרבות שלמה. אנחנו לומדים מגיל צעיר להלקות את עצמנו, להיות ספקנים כלפי היכולות שלנו, לקחת כישלונות "ברצינות יתר".

לעיתים היא עטופה בהומור: "אני דפוק", "יש לי שתי ידיים שמאליות". אבל גם כשהיא נאמרת בצחוק, היא מזינה את המנגנון הזה. כך מתפתחת התמכרות שקטה לביקורת עצמית – עד שהיא הופכת לדרך חיים שאיננו מעלים על דעתנו שאפשר אחרת.

הדרך החוצה – חמלה, הומור וחופש

השלב הראשון הוא להכיר בכך שהקול הזה אינו אמת מוחלטת. הוא תוצר של פחדים אישיים וקולקטיביים: פחדים שלנו, של הורינו, של החברה שסביבנו. הוא תוצר של חסר באהבה ושל חינוך שלא עודד ביטוי חופשי.

כדי להתמיר אותו, עלינו לפתח כלים חדשים, אותם נפגשו במהלך הדרך:

• מודעות מודעות ועוד מודעות. זה מרכז התהליך כאן. לדעת, להכיר, לזהות לגלות ולחקור את הביקורת העצמית המוגזמת הוא הכלי המרכזי כדי לשנות את רמת ההשפעה שלה בנו. לתפוס עד כמה היא מוגזמת, מיותרת ומופרזת.
• גבולות. הביקורת המוגזמת, כפי שיוסבר כאן רבות, מייצרת סוגים של "התקפה עצמית" מיותרת ומזיקה. מול התקפות עצמיות, כמו כל התקפות, יש ראשית להציב גבול. לומר "עד כאן!". לסרב לשתף פעולה או אפילו להאמין למסרים של הביקורת המוגזמת.
• סבלנות. לא לצפות לשינוי מיידי, אלא לתת זמן לתרגול. חוסר סבלנות משרת את הביקורת העצמית המוגזמת ומעכב את היכולת לחולל בה שינוי.
• הומור. לצחוק מעט על קול פנימי שמנסה להטיל אימה, וכך להחליש את כוחו. כאשר אנחנו מחייכים בהומור מול הביקורת יש לה פחות יכולת להשפיע עלינו.
• להחליט, בתוכנו, שאנחנו הולכים לשנות את סדר העניינים הפנימי. ההחלטה שתתקיים בתוכך לצמצם את הביקורת העצמית המוגזמת, גם אם לא ברור כרגע כיצד, תהדהד לאורך הדרך ותהפוך לתמיכה פנימית במסע מאתגר לשינוי מאד משמעותי.
• לשחק, ליצור, להמציא, לשנות, לצאת להרפתקאות, לערער על הקיים. הביקורת המוגזמת מייצרת רצינות יתר שמאבדת אחיזה אל מול משחק ודינמיקה של שינויים, ספונטניות, יצירתיות והפתעות.
• חמלה עצמית. מעת לעת, לנסות ולהביט בקול הזה מהצד בהבנה שהוא רק שיקוף של הפחדים שלנו. ליכולת הזו מגיעים בדרך כלל מאוחר יותר.

עם כל צעד של מודעות, מתרחבת האפשרות לחיות עם פחות ביקורת עצמית, פחות הלקאה, פחות ספקנות. עוד נרחיב לגבי זה רבות במהלך התהליך כאן.

יציאה למסע

המסע הזה דורש חודשים ואף שנים של הקשבה, תרגול והתבוננות. בכל פעם שעולה מחשבה שלילית – לא לתת לה לגיטימציה אוטומטית, אלא לזהות אותה כקול של ביקורת מוגזמת. לומר לעצמנו: "זה לא אני, זו הביקורת המוגזמת שלי שמנסה להקטין אותי. אני לא מוכרחה לשתף איתה פעולה."

ברגע שאנחנו מזהים – מתרחב החופש. וברגע שהחופש מתרחב – אנחנו מגלים אוצרות חדשים: שמחה, ביטוי, יצירה, אהבה עצמית.

המסע הזה כבר החל, ואת הולכת להיות המנהלת המרכזית שלו.

תרגיל 1: "אולי הגיעה השעה לעשות שינוי ב…"

הביקורת העצמית המוגזמת "שונאת" שינויים. היא לא אוהבת שמזעזעים לה את השגרה הצפויה ואת תחושת האשליה במה שקורה ובמה שיקרה.

בניגוד לתרגילים פסיכו-קריאטיביים רבים בהם נתמקד ב12 משפטים. אנחנו נניע את תחילת המסע במשהו יותר גדול.

אז התרגיל שלך כאן, בפרק 1, ביציאה למסע, הוא לכתוב מינימום 12 משפטים שמתחילים במילים "אולי הגיעה השעה לעשות שינוי ב…" ואם את יכולה יותר אז זה יהיה מעולה, וניקח את זה עד למכסימום של 50. כמה שיותר כך עדיף, כך הביקורת העצמית המוגזמת מתבלבלת יותר וזה בדיוק מה שאנחנו רוצים.

 

פרק 2: הביקורת העצמית המוגזמת יוצרת חוויה חוזרת של חוסר שביעות רצון

“אני לא מרוצה מעצמי.”

משפט קצר, פשוט, מוכר – ואולי אחד המשפטים השכיחים ביותר שהאנושות משמיעה לעצמה. אם תתבונני סביבך, תגלי עד כמה רבים האנשים שחיים עם המשפט הזה על בסיס יומיומי. לפעמים הוא נאמר בקול רם, לעיתים קרובות הוא רק חולף בשקט בתוך המחשבות. נדמה שהוא הפך לנורמלי, לחלק בלתי נפרד מהתודעה האנושית.

אך מתחת לפני השטח מסתתרת תופעה רחבה בהרבה: ביקורת עצמית מוגזמת. לא עוד מחשבה חולפת, אלא דפוס עמוק, חוזר, שחודר לכל תחומי החיים. היא נוכחת ברגשות, במחשבות, בהתנסויות, בזיכרונות העבר, בציפיות מהעתיד, ביכולת שלנו לאהוב, ליצור, ליזום, להתמודד עם טעויות, ואפילו בחלומות הכמוסים ביותר. הביקורת הזו מייצרת חוויה מתמשכת של חוסר שביעות רצון עצמי – חוויה שיכולה ללוות אותנו עשרות שנים, כמעט מבלי שנהיה מודעים למידת עוצמתה.

למה בעצם "מוגזמת"?

השאלה הראשונה היא מדוע אינני מסתפק במילה "ביקורת" ומוסיף לה את התואר "מוגזמת". הסיבה כפולה.

ראשית – משום שהיא באמת מוגזמת.

ושנית – משום שהיא תמיד פועלת לרעתנו. היא אינה ביקורת שמזמינה תיקון בונה, אלא קול פנימי שמצמצם אותנו, מקטין אותנו, גוזל מאיתנו שמחה, ביטוי, חופש ואמון בעצמנו.

היא גוזלת מאיתנו את היכולת לנסות, לממש רעיונות, להביע את הקול הייחודי שלנו. היא מכרסמת בדימוי העצמי ובביטחון, מקשה עלינו לאהוב ולהיות נאהבים, מונעת ריפוי מהתמכרויות רגשיות או התנהגותיות, ובולמת את היכולת לצמוח.

הייחוד של הביקורת הזו טמון בכך שהיא יוצרת תחושה אבסולוטית של “אני לא בסדר”. לא כהרהור זמני, אלא כאמת מוחלטת שאין עליה ערעור.

בית המשפט הפנימי

כדי להבין את החוויה הזו, דמייני שאת נכנסת לאולם בית משפט שבו את הנאשמת. המשפט מתנהל במהירות מסחררת: אין לך עורך דין, אין לך זמן להסביר או לסנגר על עצמך, אין שופט הוגן שמקשיב לכל הצדדים. בתוך רגע מתקבלת הכרעת דין חד משמעית – אשמה בכל הסעיפים. ובאותה מהירות נגזר העונש: עונש רגשי כבד בדמות תחושה מוחלטת של "אני לא בסדר", לפעמים אפילו "אני לא בסדר באופן חמור".

זהו דימוי מדויק לאופן שבו פועלת הביקורת העצמית המוגזמת. היא אינה מעניקה לנו זכות ערעור. היא מכתיבה פסק דין נוקשה, שמייצר תחושת שיתוק. ברגע אחד כל גמישות, אופטימיות או חיוניות נעלמות, וכל שנותר הוא קול פנימי יחיד – קול האשמה.

עריצות פנימית

במובן זה, הביקורת העצמית המוגזמת מתפקדת כצורת עריצות פנימית. היא אינה נראית כלפי חוץ, אך שליטתה רודנית לחלוטין. היא קובעת איך נרגיש, איך נחשוב, ואילו רגשות “מותר” לנו להרגיש. כשהיא פועלת, אין מקום לחמלה עצמית, לשמחה פשוטה, ליכולת לזרום עם טעויות. היא מוחקת את האפשרות להרגיש קלילות או להתבונן בחיים מתוך מרחב יצירתי.

ולכן חשוב כל כך להכיר בה כ"מוגזמת". כי אם נאמין לה – אם נניח שהיא קול ההיגיון – לא נוכל לשנות דבר. כי כאשר לא מזהים שעריצות היא עריצות, וכאשר חושבים שפעולות של גוף העריץ הן "סבירות" ו"הגיוניות" (כפי שקורה פעמים רבות), נותרים תחת אותה עריצות ולעולם לא זוכים לחופש הלגיטימי שאותה עריצות מונעת מאיתנו.

בין סבירות למוגזמות

חלק מהתחכום של הביקורת העצמית המוגזמת נעוץ בכך שהיא נשמעת "סבירה". רבים מאיתנו מקבלים את דיבורה כאמת אובייקטיבית: “הרי זה באמת לא בסדר שלא עשיתי כך וכך”. הקול הזה משתמש בשפה חדה, חד משמעית, בלתי מתפשרת – וכך הוא משכנע אותנו.

אבל כאן טמונה המלכודת: ברגע שאנו מתייחסים אליה כאל אמת, אנו נוטים להיכנע לה, לשתף איתה פעולה, ולהניח לה לצבוע לנו את כל המציאות. היא מצמצמת את החזון שלנו, מקטינה את שאיפותינו, מרחיקה אותנו מהתנסויות חדשות, ומטפחת פסימיות מתגברת. היא אף מקשה עלינו לאהוב את עצמנו באמת ולבטא את היצירה הפנימית שלנו.

התבוננות ראשונית

מכאן מתחיל המסע שלנו. אני מזמין אותך כבר עכשיו לשים לב לרגע הבא שבו תרגישי חוסר שביעות רצון מעצמך. אולי זה יקרה ממש בעוד דקות, אולי בעוד שעה.

כשהרגע יגיע, נסי לעצור. הקשיבי למילים שמהדהדות בראשך: מה אומרת לך הביקורת? על מה בדיוק היא תוקפת?

• האם היא מספרת לך שלא עשית משהו שהיית "אמורה"?
• האם היא מתייחסת למשהו שעשית "לא נכון"?
• האם היא נובעת מתגובה של מישהו אחר? אולי מדאגה, מתח או אכזבה?

שימי לב לא רק למילים, אלא גם לתחושה. האם את מזהה את החלק בתוכך שמאמין לקול הזה, שמקבל את מרותו? האם את יכולה להבחין כיצד הדרמה כולה אינה פרופורציונלית?

אולי בתחילה יהיה קשה. ייתכן שלא תצליחי לעצור בזמן או לזהות את המילים המדויקות. וזה בסדר. עצם המאמץ להתבונן הוא חלק מהתרגול.

הצבת יעד

היעד שלנו ברור: לזהות שהביקורת הזו מוגזמת. להבין שהיא פועלת לרעתנו. להתחיל לראות איך היא מחלחלת אל כל תחום – רגשות, מחשבות, חלומות, מערכות יחסים. ולבחור לא עוד לשתף איתה פעולה.

ברגע שתתחילי להבחין בכך, ייפתח בתוכך מרחב חדש. מרחב שבו יש אפשרות אמיצה לשנות את מערכת היחסים עם עצמך.

כי את יכולה. באמת יכולה.

תרגיל 2: ה"אני הרפתקנית"

הביקורת העצמית המוגזמת לא אוהבת הרפתקאות. היא לא אוהבת שינויים, לא אוהבת סיכונים, לא אוהבת אי ודאות.

עני על השאלות הבאות:

• חפשי בתוכך את ה"אני ההרפתקנית" בעבר ובהווה (ואולי גם בעתיד?).
• איזה הרפתקאות מתוקות, מסעירות או מצחיקות את יכולה לציין כעת, כל אחת ב2-3 שורות?
• באיזה נושא או תחום יש בך, כיום, מידה יחסית גבוהה של הרפתקנות?
• איזה סוג של הרפתקנות היית רוצה שתגדל בחייך בזמן הקרוב וגם הרחוק?
• מהו החלום ההרפתקני המרגש ביותר שאת יכולה להתחבר אליו כרגע ולספר עליו בכתב בכמה שורות?

 

פרק 3: פניה המגוונים של הביקורת העצמית המוגזמת

השלב הראשון במסע שלנו הוא היכרות. היכרות קרובה, אינטימית, כמעט בלשית, עם הביקורת העצמית המוגזמת שלנו. זהו תהליך שאין לו סוף ממשי. הביקורת תמיד תהיה שם, ברמה זו או אחרת. היא נוכחת בתרבות, חוצה גבולות ויבשות, כאילו הייתה אנרגיה פלנטרית שמסתובבת בין בני אדם. היא שוכנת במחשבותינו, מלווה אותנו בכל צעד.

אבל אף על פי שלא נוכל לפרק אותה לחלוטין מתוך נפש האדם – לפחות לא בעתיד הנראה לעין – אנחנו בהחלט יכולים לצמצם אותה באופן משמעותי. וכל צמצום כזה פותח בפנינו שערים חדשים: אל חופש פנימי, אל יצירה, אל ריפוי, אל צמיחה.

כל תהליך שינוי, כל ניסיון להתפתח ולהשתפר, טומן בחובו גם את הצורך לפרק את מעטפות הביקורת העצמית שסביבו.

להסתכל מהצד

למרות שהיא חלק מאיתנו, אנחנו מסוגלים לפעמים לזוז הצידה ולהתבונן בה. להתבונן לא מתוך שיפוט אלא מתוך חמלה, הכרה וסקרנות. כמעט כמו שרלוק הולמס שממתין לרגע שבו הוא יוכל לומר: "תפסתי אותך!"

הרגע הזה חשוב מאוד, כי אחת הסיבות שהביקורת משפיעה כל כך היא חוסר המודעות שלנו אליה. כשאנחנו לא מזהים אותה, אנחנו נוטים להאמין לה. אם היא אומרת: " זה לא יצליח" – התחושה הפנימית שלנו היא שזה באמת לא יצליח. אם היא לוחשת: "אתה לא בסדר" – אנחנו מיד מרגישים לא בסדר.

אבל אם נצליח מדי פעם לזהות אותה ולהגיד: "היי, זו רק ביקורת עצמית מוגזמת. זה לא אמיתי, זה כוללני מדי, שלילי מדי, חד מדי" – כבר עשינו צעד משמעותי. עצם ההפרדה בין הקול לבין זהותנו האמיתית מפחיתה את כוחו.

הזיקית הפנימית

אחד הכלים המרכזיים של הביקורת העצמית הוא ריבוי הצורות שלה. היא כמו זיקית – משנה צבעים וצורות, מופיעה בהפתעה, תמיד עם אותו מסר: מסר מצמצם.

היא יכולה להופיע כגל של פסימיות, כהלך רוח דיכאוני, כחרדה מוגזמת, או כרגשות אשמה קשים על אירוע שולי. היא יכולה להתלבש על כישלון קטן ולצבוע אותו בצבעים של אסון אישי.

לעיתים היא נשמעת הגיונית להפליא: "זה מסוכן מדי, גדול מדי, יקר מדי, חבל על הזמן".  התחפושת של ההיגיון היא אחת המסוכנות ביותר – כי היא משכנעת אותנו לוותר על חלומותינו מבלי להתקומם.

מאחורי כל הצורות האלה מסתתר אותו מנגנון: פחד. פחד מצמיחה, פחד מחופש, פחד ממפגש אמתי עם הכאב. כל הפחדים מתאגדים יחד ומתרגמים את עצמם לקולות של ביקורת עצמית מוגזמת, שמבקשים להרחיק אותנו מעמידה אמיצה מול האתגרים.

בעיה בתוך בעיה

לעיתים אנחנו מתמודדים עם קושי ממשי – מחסום בעבודה, סכסוך אישי, חלום שלא מתגשם – אך לא שמים לב לכך שהבעיה האמיתית גדלה פי כמה בשל מעטפת של ביקורת עצמית. אנחנו לא רק מתמודדים עם הקושי, אלא גם ננזפים מתוכנו על עצם העובדה שיש לנו קושי.

כך נוצרת כפילות מכבידה: הבעיה האובייקטיבית עצמה, והצל הכבד של הביקורת שמלווה אותה. אם נלמד להפחית את הביקורת, נמצא שהבעיות עצמן נעשות ניתנות יותר לפתרון.

להפוך מנרדפים לרודפים

המטרה שלנו היא להתחיל לעקוב. להתחקות אחריה. להסתכל לה בעיניים ולומר: "תפסתי אותך!"

• תפסתי אותך כשעיכבת אותי לפני פעולה.
• תפסתי אותך כשהיססת אותי באמצע עשייה.
• תפסתי אותך כשהלקית אותי אחרי שכבר פעלתי.

עצם הזיהוי כבר מחליש את כוחה.

במובן מסוים אנחנו הופכים מנרדפים לרודפים – אך חשוב לעשות זאת עם חיוך. לא במלחמה אכזרית, אלא במודעות רגועה ובחמלה עצמית.

אילו היינו יודעים מגיל צעיר

אפשר רק לדמיין כמה חיינו היו שונים אילו היינו מקבלים בילדות כלים לזהות את הביקורת הזו. אילו היינו לומדים לראות בה מוגזמת, להניח אותה בפרופורציה, ולא לתת לה לנהל אותנו. היינו גדלים חופשיים יותר, יצירתיים יותר, אמיצים יותר.

אבל גם אם לא לימדו אותנו אז – אנחנו יכולים להתחיל כעת.

נזכיר שלביקורת העצמית יש פנים רבות, צורות רבות, והיא נשמעת משכנעת מאוד. אבל ברוב הפעמים – היא פשוט מוגזמת.

ומעכשיו – אנחנו בדרכנו אחריה. לא עוד נכנעים לה בעיוורון, אלא מתחקים, מזהים, אומרים לעצמנו: "ראיתי אותך!"  וכבר בזה יש חופש.

תרגיל 3: מכתב אל הביקורת העצמית המוגזמת שלך:

אני מבקש ממך לכתוב את המכתב הראשון אל הביקורת העצמית המוגזמת שלך, מכתב בן 1/2 עמוד עד עמוד שלם.

במכתב הזה מתפקידך הוא להבהיר לביקורת העצמית המוגזמת שלך שהעניינים ביניכם עתידים להשתנות, שהגעת לכאן כדי לצמצם את נוכחותה, שהחלטת לייצר לעצמך סגנון חיים חופשי מביקורת עצמית מוגזמת ומשיפוטיות עצמית מוגזמת. היה ברור, היי ברורה. היו חד משמעיים. היו תקיפים אם תרגישו שכך נכון. העבירו מסר ברור לגבי מה שהולך לקרות, גם אם לא ברור לכם בדיוק כיצד זה יקרה. זו הצהרת כוונות שתתמוך בשינויים שנניע כאן, בהמשך.

כתבו את המכתב הזה אם אפשר ממש עכשיו. לא לחכות, לא לתכנן, לא לתקן את זה. ספונטני, סתם כך, לזרום עם הכתיבה, 1/2 עמוד עד עמוד ומשם נמשיך הלאה, להמשך הדרך המיוחדת הזו.

 

פרק 4: פרדוקס התיקון שאינו מתוקן

אחד המאפיינים הבולטים של הביקורת העצמית המוגזמת הוא היכולת שלה לייצר מניפולציות והטעיות – מבלי שנשים לב באמת למה שמתרחש בתוכנו. מטרתי בפרק זה היא להציג דוגמאות משמעותיות לאותן מניפולציות, משום שהכרה בהן היא מפתח: רק אם נזהה אותן, נוכל להתמודד איתן, לצמצם את השפעתן, ולפנות מקום לבהירות פנימית, להתפתחות אמיצה ולריפוי רגשי.

הבטחת השווא של הביקורת

אחת ההטעיות החשובות ביותר היא מה שאני מכנה “פרדוקס התיקון שאינו מתוקן”.
הביקורת העצמית המוגזמת מציגה את עצמה כאילו היא נועדה לעזור לנו: לתקן את עצמנו, לשפר אותנו, למנוע מאיתנו שגיאות בעתיד, לחסוך זמן ועוגמת נפש. היא מתיימרת להיות סוג של מדריך פנימי שנועד להוביל אותנו לדרך טובה יותר.

אבל זו אשליה. בכל פעם שהקול הזה מתפרץ – הוא אינו מתקן דבר.

מדיניות הענישה הפנימית

במקום תיקון, הביקורת יוצרת אווירה שלילית. היא מטילה עלינו רגשות של כאב, בושה, אשמה ופחד. למעשה, היא מפעילה מנגנון של ענישה פנימית. האדם מרגיש מצומצם, מכווץ, “לא בסדר”.

במשך שנים ארוכות הייתה מקובלת תפיסה חינוכית שמאמינה בענישה ובבושה ככלים ל"חינוך". אך תרבויות רבות כבר זנחו שיטות אלה לאחר שהכירו בכך שהן מבוססות על אלימות ופוגעות בנפש. ובכל זאת, ברובנו עדיין פועל מנגנון עתיק – פנימי – שמשעתק בדיוק את אותה שיטה. אנחנו מענישים את עצמנו מתוך אמונה מוטעית שכך נוכל להשתפר.

למה זה לא עובד

כאן נמצא הפרדוקס: במקום שתהליך של תיקון יתרחש, האדם נתקע במעגל. הוא אינו לומד כיצד להתמודד עם מצבים מאתגרים, אלא רק לומד להימנע מהם – כדי שלא ייאלץ לחוות שוב את תחושת הבושה והאשמה.

אבל הימנעות אינה תיקון. פחד אינו בסיס ללמידה. אדם שפועל מתוך פחד מענישה אינו באמת משנה את דרכיו – הוא רק מצמצם את חייו.

יותר מזה: עצם האמונה שעליי “לתקן את עצמי” נושאת בתוכה את ההנחה העמוקה ש*“משהו מקולקל בי”*. זוהי הנחת יסוד הרסנית.

בין תיקון לריפוי

כאן חשוב להבחין בין שני מסלולים שונים:

• מסלול של תיקון מתוך אשמה –  שבו האדם רואה את עצמו כלא בסדר, מקולקל, וחש שעליו להעניש את עצמו כדי להשתנות.
• מסלול של ריפוי וטרנספורמציה –  שבו האדם מתבונן בכאביו ובחולשותיו מתוך חמלה, ומחפש דרכים יצירתיות, הרמוניות ואוהבות להתפתח.

ריפוי אמיתי אינו צומח מתוך תחושת כישלון, אלא מתוך הכרה בכאב ומתוך רצון לגלות אפשרויות חדשות. רק גישה כזו מאפשרת צמיחה אמיצה, יצירתית ובריאה.

המעגל הסגור של הביקורת

כאשר הביקורת המוגזמת מובילה, היא יוצרת מעגל עקשני:

האדם עושה פעולה – הביקורת מתפרצת ומענישה – האדם מתכווץ, מתחרט, מאמין שהוא “אפס” – בהמשך חוזר על אותה פעולה בדיוק, כמעט כמעשה של “דווקא” לא מודע – ושוב נענש על ידי עצמו.

כך נבנה טקס כאוב של כישלונות חוזרים, אשמה מחודשת, ותחושת ערך עצמי נשחקת.

המסר המרכזי

לכן, גם מה שהביקורת מתיימרת לייצר – תיקון – אינה מצליחה. היא אינה מתקנת, אלא מנציחה את החוויה ש*“משהו פגום בי”*. וככל שהתחושה הזו מתקבעת, כך קטן עוד יותר הסיכוי לשינוי אמיתי.

רק כאשר אדם מצליח לומר לעצמו: “אני בסדר כפי שאני, ואני בוחר לצמוח אל גרסה משופרת של עצמי” – רק אז נפתח פתח לטרנספורמציה. שינוי לא מתוך פחד, אלא מתוך אהבה וכבוד עצמי.

אלטרנטיבה: ריפוי מתוך חמלה

האדם שמבקש באמת ריפוי ושינוי לוקח אחריות על מה שהוא מכנה “טעויותיו”. הוא מבין שהן נובעות מכאב שלא טופל, ממקומות פצועים שטרם קיבלו מענה. מתוך הבנה זו הוא יוצא למסע של צמיחה, לא מתוך האשמה אלא מתוך כמיהה.

במסע כזה, הוא מגייס מתוכו כלים חדשים, גישות חדשות ורעיונות יצירתיים – ומגלה שהחיים נראים אחרת כאשר מפסיקים להקשיב לקול המעניש של הביקורת העצמית המוגזמת.

תרגיל 4: סליחה עצמית

כדי לעמוד מול גלי ההתקפה של הביקורת העצמית המוגזמת עלינו לתרגל וליישם סליחה עצמית. זהו אחד הכלים שניעזר בהם אל מול נטיית העריצות של הביקורת העצמית המוגזמת.

כתבו אל עצמכם מכתב ובו הצהירו על כך שאתם סולחים לעצמכם על כל טעות שעשיתם אי פעם. מדובר ב"מחילה כללית" על כל הטעויות שהייתן מעורבות בהן. אלה שזכורות ואלה שלא זכורות לכן.

דוגמה:

"אני סולחת לך על הכל, אהובה. על הכל. על כל טעות, על כל שגיאה, על כל פספוס, על כל החמצה. אני סולחת ומוחלת על הכל. אפילו על הטעויות שנעשה בעתיד. אני מקימה כעת את מנגנון הסליחה הטבעי שלנו, שיעמוד לרשותנו מול הביקורת העצמית המוגזמת שמגזימה בהתייחסות השלילית שלה לטעויות…"

 

פרק 5: המטרה לצמצם, להגביל ולמנוע ביטוי יצירתי אותנטי

אחד הכלים החשובים ביותר במסע הזה הוא ההיכרות הקרובה עם הביקורת העצמית המוגזמת. יש כאן נושא שעלינו לפקוח בו את העיניים. נושא שמרוב שהוא שגור, אנחנו לא תמיד מבחינים עד כמה הוא מלא בשקרים – שקרים פנימיים שאנחנו משקרים לעצמנו ומאמינים להם בכל ליבנו.

לעיתים קל לנו להתרעם על שקרים חיצוניים – במשפחה, בזוגיות, בפוליטיקה. אבל האמת היא שאנחנו משקרים לעצמנו באופן יומיומי. והביקורת העצמית המוגזמת היא אחת מצורות השקר השכיחות ביותר. היא מספרת לנו סיפור לא אמתי על מי שאנחנו, על מה אפשרי לנו, על מה מותר לנו לנסות.

הביקורת כמשקרת סדרתית

עלינו להעז להשתמש במילה הברורה והחדה:  שקר.

כי הביקורת העצמית משקרת לנו. היא טוענת שאנחנו לא יכולים, שאנחנו לא מספיקים, שאנחנו “לא בסדר”. היא מתוחכמת, אמינה, נשמעת הגיונית – אך המידע שהיא מספקת מוטעה ומטעה. השקר הזה אינו סתם "תופעה פנימית" הוא משפיע על כל תחום:

• על האופן שבו אנחנו תופסים את עצמנו,
• על ההחלטות שאנחנו מקבלים,
• על הבחירות שאנחנו נמנעים מהן,
• על מצב הרוח ותפיסת העולם שלנו,
• על מערכות היחסים והביטוי היצירתי.

התפקיד התרבותי של הביקורת

לביקורת העצמית המוגזמת יש תפקיד. תפקיד תרבותי, משפחתי, וגם אישי.
בבסיסו – זהו מנגנון שמבקש להגן עלינו מהחופש שלנו.

אנחנו מפחדים:

• מהעוצמה הפנימית שלנו,
• מהאמת הרוחנית שלנו,
• מהאלוהים שבתוכנו,
• מהזרימה היצירתית,
• מהגשמה עצמית והצלחה.

הרבה יותר קל לנו לספר לעצמנו שאנחנו רוצים חופש והצלחה, מאשר להודות עד כמה אנחנו מפחדים מהם. לכן אנחנו יוצרים, באופן לא מודע, שלל מחסומים, והביקורת העצמית המוגזמת היא אחת הדרכים המרכזיות שבהן המחסומים האלה פועלים.

בין פרויד ליצירתיות

פרויד דיבר על ה”איד” – מאגר היצרים החייתיים והדחפים הלא מקובלים – ועל ה”סופר-אגו”, השוטר הפנימי שמרסן אותם. לפי תפיסתו, תפקיד הסופר-אגו הוא למנוע מאיתנו לממש דחפים מסוכנים.

אבל באותו מקום לא מודע, חייתי וחופשי – שם מצויים גם המקורות של הביטוי היצירתי שלנו. משם נובעת החיות, השובבות, היכולת להתחבר לאמת הרוחנית שלנו. וכאשר התרגלנו לרסן דחפים, למדנו גם לרסן את עצמנו במקומות שאינם מסוכנים כלל – אלא דווקא מלאים תשוקה, חיים ואמת.

כך נוצר מצב שבו אנחנו מונעים מעצמנו לא רק את מה שעלול להזיק – אלא גם את מה שיכול להצמיח אותנו.

דרמת הבושה והאשמה

הביקורת העצמית המוגזמת פועלת באמצעות ענישה פנימית. זהו נושא שעוד נחקור אותו רבות בהמשך הדרך.

• היא מאיימת: "אסור לך, אוי ואבוי לך אם תיכשל"
• היא מטיפה :"למה קיבלת ציון כזה? למה שוב נכשלת"?

ואנחנו נגררים לדרמה פנימית: מאשים ונאשם, מבייש ומבויש, שופט ונשפט. זו דרמה מבוימת היטב, שמכניסה אותנו שוב ושוב לאותו תפקיד מצמצם.

אבל כל הדרמה הזו היא מניפולציה. אין כאן אמת, אין כאן מהות. יש רק מערכת מיומנת שמצליחה לייצר בנו תחושה של אשמה ובושה – ובכך למנוע מאיתנו להתרחב. ושוב נאמר את המילה שתהדהד כמה שיותר: מדובר באוסף עשיר של שקרים. ולא יותר מזה.

מטרת העל: לצמצם יצירתיות

לביקורת העצמית המוגזמת יש אג’נדה ברורה. היא באה כדי לצמצם אותנו, להגביל אותנו, למנוע מאיתנו חופש וביטוי אותנטי. הביקורת העצמית המוגזמת לא פועלת לא רק בתוכנו, אלא גם בשיח החברתי והתרבותי:

• היא מתודלקת במוסדות חינוך,
• היא מתרחבת בקשרים בין־אישיים,
• היא שזורה בסיפורים משפחתיים.

עד כדי כך שמעשה יצירתי אותנטי – מישהו שהעז להביא את קולו הייחודי – נתפס לעיתים כהפתעה, כנס, כמשהו ממש חריג ויוצא דופן כשבעצם מדובר באקט טבעי שבכל אדם קיימת כמיהה בסיסית ולגיטימית להתנסות בו – לבטא יצירתיות, לשחק, לשנות, להתחדש ולהפתיע. אלא שבמרחב בו למדנו לתת לשקרים של הביקורת העצמית המוגזמת יותר מדיי מקום כאילו שהיא בעצם דוברת "אמת", ביטוי יצירתי נחשב עדיין כמאוד חריג בנוף, כמאוד נדיר ואף כ"גאוני". דרך הגישה הזו אנחנו משמרים את כוחה של הביקורת העצמית המוגזמת בעודנו מרחיקים את עצמנו מהצורך הבסיסי והכלל אנושי ליצור ולהתבטא באופן חופשי וייחודי.

המפתח – מודעות

השלב שבו אנו נמצאים כעת הוא של מודעות. אנחנו לומדים כעת לזהות את המבנה המתוחכם הזה, לדעת שהוא פועל כדי להסתיר מאיתנו את מה שאנחנו באמת יכולים להיות, ולקרוא לו בשמו: שקר, מניפולציה, הטעיה. ברגע שאנחנו רואים את זה, משהו משתחרר. אנחנו מבינים שלא מדובר באמת שלנו, אלא במנגנון שמנסה להרחיק אותנו ממנה. ומכאן – נוכל להתחיל לחיות אחרת.

תרגיל 5: השלימו 12 פעמים את המשפט:

"כאשר אני מצליח/ה לזהות את הביקורת העצמית המוגזמת שלי אז…". כתבו את מלוא 12 המשפטים ללא קיצורים. עשו זאת בכתב ידכם. עשו זאת מהר ככל הניתן. אין זה משנה איך תשלימו את המשפטים העיקר שתעשו זאת מהר. אפשר לחזור על התרגיל הזה גם בימים הבאים.

 

פרק 6: התמכרות לביקורת עצמית מוגזמת ולחוסר שביעות רצון

בשלב זה נעמיק בהבנת התופעה של ביקורת עצמית מוגזמת דרך מונח נוסף – טעון ומבלבל כאחד – התמכרות.

אינני משתמש במילה זו בקלות. היא נושאת עמה עולם שלם של אסוציאציות, לעיתים קשות: חוסר שליטה, כאב מתמשך, ריטואל שחוזר על עצמו למרות נזקיו. אך דווקא משום כך היא מאפשרת לנו להבין טוב יותר את האופן שבו הביקורת העצמית חודרת לחיינו, כיצד היא נטמעת בהם עד שאיננו יכולים כמעט להעלות על הדעת קיום בלעדיה.

מהי התמכרות?

במובנה הבסיסי, התמכרות היא חוסר היכולת להימנע מדפוס פוגעני, גם כאשר ברור לנו שהוא מזיק.

התנהגות שחוזרת שוב ושוב – על אף הכאב שהיא מייצרת – פועלת לפי אותם קודים פנימיים של התמכרות: חזרה אוטומטית, תלות רגשית, ושימור המנגנון גם במחיר של פגיעה.

כאשר אנו מתבוננים על ביקורת עצמית מוגזמת דרך עדשה זו, אנו מגלים עד כמה היא מתנהלת בדיוק כך:

• היא מופיעה כמעט בכל יום, לעיתים בכל שעה.
• היא מייצרת כאב רגשי ברור – תחושת חוסר ערך, אשמה, בושה.
• היא חוזרת על עצמה למרות ידיעתנו שהיא מזיקה.

והחשוב מכל: היא מתקיימת ברציפות, עד כדי כך שחיים בלעדיה נדמים כבלתי אפשריים, או לפחות מוזרים ומאיימים.

מכורים לחוסר שביעות רצון

אם נעצור לרגע, נוכל לזהות עד כמה נפוץ מצבו של אדם שאינו מרוצה מעצמו.
בתרבות שלנו כמעט לא נשמע טבעי שמישהו יאמר:

“אני שלם עם מי שאני. אני נינוח, רגוע, מקבל את עצמי כפי שאני. איני זקוק לתקן דבר.”

מה שכן נשמע טבעי הם ביטויים מגוונים של חוסר שביעות רצון: החל מתחושת אי־נחת קלה ועד ייסורים יומיומיים, לחץ פנימי מתמשך ודרישה לעמוד בציפיות שאיש אינו יכול לעמוד בהן באמת.

במילים אחרות – התרגלנו להיות בביקורת מוגזמת על עצמנו. מכורים לצביטה פנימית, למתח, לחשד המתמיד שמשהו אינו מספיק טוב בנו.

הכאב שבלב ההתמכרות

כדי שתתקיים התמכרות חייב להיות כאב. זהו הציר שסביבו היא נבנית, אותו כאב שמושך אותנו שוב ושוב לחוות אותו מחדש. במקרה של הביקורת העצמית, הכאב הזה ברור: הכאב של חוסר ערך, של היותו האדם לא ראוי לכל הטוב שיתכן במסגרת הקיום.

הכאב הזה כל כך שגרתי, עד כי נדמה משונה לדמיין חיים בלעדיו. אך מכיוון שכאב זה, בצורתו הישירה והחשופה קשה מדיי להכלה, אנחנו "עוטפים" אותו בהתמכרות לביקורת עצמית מוגזמת ואף בסוג של לגיטימציה לקיומה, כך שאיננו עוצרים מספיק כדי לבדוק האם המסרים שלה מתאימים לערכים שלנו כעת, ואם לא אז מדוע שנמשיך לקבל את קיומה?

התשובה חוזרת על עצמה: מדובר בהתמכרות. התמכרות שתכליתה ליצור מסך ערפל סביב כאב חוסר הערך שחבוי אי שם בפנים. כל עוד הכאב הזה לא משתנה, גם ההתמכרות לביקורת עצמית מוגזמת תמשיך לקבל מנדט פנימי להתקיים ולייצר את ההפרעות החוזרות שלה.

חיים בלי ביקורת – תרגיל מחשבתי

נסו לדמיין את עצמכם מתעוררים בבוקר – ואין ביקורת, אין קול פנימי שאומר לכם  “לא עשית מספיק”, “זה לא יצליח”, “אתה לא בסדר " אין רגשי אשמה, אין דרישה להספיק יותר, אין מתח סמוי שמלווה כל פעולה.  היום מתנהל בשקט פנימי. אתם עושים את שלכם, בוחרים, טועים, מצליחים – בלי זכוכית מגדלת שמלווה כל צעד. אתם חופשיים לעשות כרצונכם, אתם חופשיים לטעות ו"לבזבז את הזמן", את חופשיים לעשות ואתם חופשיים לעשות ואין שום הד פנימי שנוזף, שמזהיר, שלא מרוצה, שגוער ושמאשים. יש בפנים שקט מתמשך, תמיכה עצמית מוחלטת ותחושה שכל בחירה שתבחרו היא מצוינת, מבורכת ומתאימה.

נשמע מוזר, נכון? ולמה שזה יהיה מוזר, בעצם?

עבור רבים, התמונה הזו נשמעת לא רק מופלאה, אלא לא אפשרית ואפילו מאיימת. כאילו החיים אינם שלמים בלעדי אותו קול ביקורתי. הסיבה לכך, שוב, פשוטה וברורה: קיימת התמכרות לביקורת עצמית מוגזמת, וכמו בכל התמכרות, קשה לראות מציאות בלעדיה עד כדי שכל מחשבה על מציאות בלעדיה נשמעת מוזרה ולא רלוונטית.

אך מצב כזה אכן אפשרי, מכיוון שבתוך כל התמכרות חבויה גם תכנית הגמילה שלה, תכנית זו נמצאת כאן, בתוך התהליך הזה, שבא ללמד את מי שרוצה, שחיים עם הרבה פחות ביקורת עצמית מוגזמת אכן אפשריים.

כאשר אנחנו מסוגלים לדמיין כזה יום (ונתרגל את זה בסוף הפרק) זה סימן שאנחנו יכולים להתקרב למציאות כזו. כאשר אנחנו יכולים "להמציא" את ההתרחשות הזו בתודעה שלנו אנחנו יוצאים מהמרחב שנמצא תחת שליטת הביקורת ומתחילים לברוא בתוכנו מציאות עתידית בה תרחיש כזה אכן עשוי להתרחש, במידה ובאופן שמתאימים לנו.

הבחירה שמאחורי ההתמכרות

אחד ההיבטים המעניינים בהתמכרות הוא מרכיב הבחירה. לרוב מדובר בבחירה שאינה מודעת, אך היא קיימת והיא מעניקה את האישור החוזר להמשך קיומה של ההתמכרות המזיקה. גם בביקורת העצמית המוגזמת אנו מוצאים רכיב זה: שוב ושוב אנו “בוחרים” – מבלי לדעת – לתת לקול הזה לפעול.

ההכרה בכך שמדובר בהתמכרות (ולכן שיש בכך ממד מסוים של בחירה) עשויה לשנות את נקודת המבט:

• לא עוד חוויה שאין לנו שליטה עליה
• אלא דפוס שבו אנחנו משתפים פעולה.
• ולכן יש סיכוי, כזה או אחר, גם לשנות את זה.

הקושי בקבלה

קל יותר לדבר על התמכרות לסמים או לאלכוהול מאשר על התמכרות לביקורת עצמית. כי האחרונה נדמית כחלק בלתי נפרד מהחיים. היא נשמעת לנו כהגיונית, כסבירה, כמציאות עצמה. להביט בה כהתמכרות פירושו לערער את הקרקע המוכרת שלנו. זו אינה משימה קלה.
ולכן, בשלב זה, אין צורך למהר ל”גמילה”. הדרך הפסיכו־קריאטיבית מציעה גישה אחרת: להתבונן, להכיר, לשאול שאלות.

התחלה של שינוי

כאשר הביקורת מופיעה, נוכל לומר לעצמנו: “אולי זו לא האמת. אולי זו פשוט ההתמכרות שלי.” עצם ההגדרה החדשה כבר מחלישה את כוחה. היא בונה מערכת יחסים אחרת: לא קבלה עיוורת, אלא התבוננות מודעת. כך מתברר שהביקורת אינה גורל אלא הרגל. הרגל שאפשר לערער עליו, להקטין אותו, ובהמשך גם לשחרר ממנו.

להתרגל למושגים חדשים:

ההתמכרות לביקורת עצמית מוגזמת היא אחד הסודות השקטים של התרבות שלנו. היא מגדירה את הנורמה, מטפחת חוסר שביעות רצון תמידי, ומשכנעת אותנו שהיא חלק מהמציאות עצמה.

אך ברגע שאנו מזהים אותה כהתמכרות – לא עוד “דרך חיים” אלא הרגל מזיק – מתאפשרת פריצת דרך. מתאפשרת תחילתה של בחירה אחרת, של גמילה הדרגתית, ושל יצירת חיים שבהם אנחנו מסוגלים לחיות בלי המשקולת הקבועה של חוסר שביעות רצון עצמי.

תרגיל 6: לדמיין יום ללא ביקורת

כתבו טקסט של כחצי עמוד שבו אתם מדמיינים את מה שתיארנו קודם: יום ללא ביקורת עצמית מוגזמת. יום שלם עם חופש מכל הערה פנימית, חשש פנימי, מעצור פנימי, מגבלה פנימית, רגשי אשמה, חרטה, חשש מטעויות, הערות, גערות או כל מה שדומה לזה. כתבו את תסריט היום המיוחד הזה מרגע הקימה בבוקר ועד הסיום וכניסה לשנת הליל. יום שלם ללא ביקורת עצמית מוגזמת. כיצד זה ייראה אצלך?

פרק 7: כוח תוקפני שאנחנו נאבקים בו

נפתח בתזכורת חשובה: ביקורת עצמית מוגזמת ניתנת לצמצום משמעותי.
עצם הבחירה במילה מוגזמת היא בחירה מכוונת: אני מראש קובע שמדובר במשהו שאפשר להפחית אותו, לפרק אותו.

אבל רובנו איננו מודעים לכך. אנחנו התרגלנו לשפה שלה, למסרים שלה, ולדרכי הפעולה שלה. אנחנו משתפים איתה פעולה, מאמינים לשקרים שהיא מספרת לנו. וכשאין מודעות – קשה בכלל להתחיל שינוי.

לא ביקורת מתקנת – אלא כוח תוקפני

חשוב להבין: אין כאן קול שמבקש באמת לעזור לנו לתקן או להשתפר.
הביקורת העצמית המוגזמת אינה "מערכת בקרה חיובית". היא אינה מדריכה. היא אינה מורה היא כוח תוקפני פנימי.

זהו כוח שמשתמש בכלים של כעס, תוכחה, אשמה והפחדה. כוח שמכווץ אותנו, שמרחיק אותנו מעצמנו: מהשמחה, מהשפע, מהאהבה, מהיצירתיות.

וכאשר מכירים בו ככזה – מובן גם מדוע נדרש מאבק.

המאבק הפנימי

אפשר לראות את הסיטואציה כמו זירה פנימית:

• מצד אחד עומד החלק הביקורתי – כוח מפחיד, תוקפני, מצמצם.
• מנגד ניצב החלק היצירתי, הילדותי, הרוחני, הרגשי. זהו חלק רך, לא לוחמני מטבעו. הוא רוצה להתנסות, לאהוב, ליצור, לשחק. אבל הוא מותקף שוב ושוב.

ובתווך נמצא האני הפנימי  – הקברניט, זה שאמור לנהל את המרחב הנפשי. כאן טמונה הבחירה: האם נפקיר את החלקים היצירתיים לחסדי הבריון הפנימי, או שנתייצב לצדם ונגן עליהם?

הבריון הפנימי

כדאי לקרוא לילד בשמו: הביקורת העצמית המוגזמת מתפקדת כבריון פנימי.
היא תוקפת מהר, חזק, בלי להיכנס לדיאלוג, בלי לנהל משא ומתן. היא לא מוכנה לשיחה הגיונית.

ואנחנו – למדנו לפתח את הבריון הזה ולתת לו מקום לגיטימי. תרבויות שלמות טיפחו אותו בנו. כדי לרצות דמויות משמעותיות, כדי להימנע מעונש, כדי לא לאכזב. וכשלא הצלחנו לרצות – הפנינו את כל הכעס פנימה. כך יצרנו בתוכנו ביקורת עצמית מוגזמת.

הבריון הזה ממשיך לפעול גם היום, כאילו מישהו הפקיד בידיו את המשימה להקטין אותנו. מול הבריון הזה אנחנו מתמודדים כעת ופעמים רבות זה מתחיל מזיהוי שאכן מדובר ב"בריון".

לבנות קווי הגנה

כשיש כוח תוקפני – עלינו להציב מולו גבולות.

לפעמים לא נוכל להיות רק יצירתיים, רק עדינים, רק זורמים. לפעמים נדרשת התייצבות חדה וברורה:

• לומר לעצמנו ולביקורת העצמית שמטרידה אותנו: “סטופ”.
• לזהות שמדובר בשקר, בהטעיה, בהפחדה.
• לעמוד לצדו של החלק הילדותי, היצירתי, הספונטני ולהגן עליו.

זהו תפקידה של המנהיגות הפנימית שלנו – לייצר עבורם מגן, כדי שיוכלו לצמוח, להתחזק, להוציא ענפים חדשים, עד שהביקורת כבר לא תוכל לפגוע בהם.

מאבק מתמשך ועדין

חשוב להדגיש: המאבק הזה אינו מלחמת חורמה. זהו מאבק עדין ומתמשך.
ברגע שהחלקים הבריאים מתחזקים, שהיצירתיות והחופש מתרחבים, כוחו של הבריון הולך ונחלש. התרופה המשמעותית ביותר היא שחרור מה שהביקורת העצמית מבקשת לצמצם.

אבל גם אז – המאבק הזה לא נעלם לחלוטין. נצטרך לעמוד על המשמר, להזכיר לעצמנו שהחלק היצירתי עדיין חשוף ולכן זקוק להגנה, משום שלביקורת העצמית המוגזמת יש נטייה לחזור ולהפתיע, לחזור ולשבש, וחלק מהמשאבים שלנו כדאי שיוקדשו לתשומת לב וליצירת בלימה מהירה של הביקורת המוגזמת, כשהיא מופיעה, על מנת לאפשר לכוחות ההבראה היצירתיים והחופשיים להמשיך במסע הריפוי והשחרור שלהם באין מפריע.

החלטה פנימית

הצעד הראשון הוא החלטה פנימית ברורה:

• אני מתייצב לצד החלקים הבריאים שבי.
• אני מציב גבולות לחלק התוקפני.
• אני לא מאפשר עוד לביקורת העצמית המוגזמת להסתובב חופשית בתוכי.
• זוהי בחירה של הקברניט הפנימי. בחירה שמסמנת לביקורת העצמית: “מעתה כללי המשחק השתנו.”

תרגיל 7

לשים לב לכעס הטבעי שמתעורר מול הביקורת העצמית המוגזמת ולתת לו לגיטימציה. הכעס הזה הוא כלי חיוני בתהליך השינוי.

עכשיו אתם הולכים לכתוב את המכתב השני שלכם לביקורת העצמית המוגזמת שלכם, והפעם המכתב הזה יהיה ממוקד מאד בכעס שלכם על הביקורת העצמית המוגזמת. נסו לשאול את עצמכם באיזה נושאים ובאיזה היבטים הביקורת העצמית המוגזמת מפריעה לכם, לוקחת מכם, מצמצמת אתכם, מגבילה אתכם, מטעה אתכם, מונעת מכם הנאה, שמחה, יצירתיות, זרימה, חופש ועוד דברים שעוד נגלה כאן על הדרך.

מהמקום הזה, של הבנת הדברים שהביקורת העצמית המוגזמת לוקחת ממך, אני מבקש ממך לנסח "מכתב כועס" שמופנה ישירות לביקורת העצמית המוגזמת שלך, מכתב שאין בו כל עידון או ריכוך הכעס הלגיטימי והטבעי שלך על חלק זה באישיות שעומד בינך ובין הרבה דברים טובים בעולמך.

זה יכול להיות כך, בערך:

"הקשיבי ביקורת עצמית מוגזמת שלי. אני ממש ממש ממש כועסת עלייך. מה זה כועסת? רותחת. את מפריעה לי, את חוסמת אותי, את משבשת אותי, את מטעה אותי, את מחלישה אותי.

אני כועסת עלייך! זה לא מתאים לי ואני לא אעבור על הדברים האלה יותר בשתיקה…"

גודל המכתב: 1/2 עמוד עד עמוד, כתב יד ולכתוב כמה שיותר מהר ו… ממשיכים הלאה.

פרק 8: ממה האדם פוחד ואינו מודע לכך?

הביקורת העצמית המוגזמת היא אולי הייצוג המדויק ביותר של הפחדים שלנו. היא משקפת את אותם חלקים נסתרים, את אותו צל פנימי או אפילה שאנחנו מעדיפים שלא לראות.

המושגים “צל” או “אפילה” נשמעים לעיתים שליליים, אך כוונתם פשוטה: אלו המקומות בתוכנו שאליהם האור לא מגיע. אותם חדרים בנפש שאיננו מעזים להיכנס אליהם, המקומות שאנו משאירים סגורים, עמוק במרתפים, בתקווה שלא נצטרך להתמודד עם מה שמסתתר בהם.

הביקורת כהשתקפות של הצל

אותו חוסר שביעות רצון מוגזם שתיארנו בפרקים הקודמים הוא בעצם ביטוי של אותם חלקים אפלים. הוא עולה גם כשאין סיבה ממשית, מזכיר לנו שוב ושוב שיש בתוכנו משהו שאיננו מוכנים לראות.

הביקורת העצמית המוגזמת היא אם כן כמו "שליח" מהצל: היא מזכירה לנו, בדרכה הקשה והכואבת, שיש חלקים שלמים בנו שאנו מתעלמים מהם. כאשר יש נכונות ללמוד את השיעור המשמעותי שמגיע יחד עם הביקורת העצמית המוגזמת, אנחנו למעשה מתחילים "להרוויח" את עצם קיומה כמשוכה גדולה שבכל פעם שאנחנו עוברים אנחנו צומחים ומתפתחים יותר.

השוואה לחברה האנושית

אפשר להשוות זאת לתופעות בחברה.

יש קבוצות באוכלוסייה הנתפסות כ"מסוכנות", "עברייניות" או "לא ראויות". החברה נלחמת בהן, מגנה אותן, אך בו בזמן מתעלמת מהתנאים ומהסיבות שהובילו אותן למצבן. ההתעלמות הזו מבטיחה שהמצב יימשך. כך גם בפנים: האדם נלחם בביקורת העצמית שלו אך מתעלם מהשורשים – מהפחדים העמוקים, מהכאבים שהוא מסרב לפגוש.

הפחד מלפגוש את עצמי

במעמקי המעמקים, האדם פוחד לפגוש את עצמו באמת.

הוא פוחד מהעוצמה שבו, מהחופש היצירתי, מהאלוהי והאינסופי שבתוכו.
הוא פוחד מהרגשות, מהתשוקות, מהמוזרויות שמרכיבות את ייחודו.

וכך נוצרת מציאות של בריחה עצמית: האדם מייצר מסכות, תדמיות, הסחות דעת – העיקר לא לפגוש את עצמו ללא מגן.

קשר לאהבה עצמית

כאן נכנס מקומה של אהבה עצמית.

כאשר אדם באמת אוהב את עצמו, הוא בהכרח לומד להכיר את עצמו. אבל רוב האנשים מתקשים מאוד לאהוב את עצמם – אולי משום שהם חוששים מהמפגש הזה. מה יהיה אם יראו את עצמם כפי שהם באמת, ללא הכותרות והמסכות?

הפחד הזה מייצר חלל של הזנחה עצמית, חלל של כאב שנובע מהתרחקות מהאני האותנטי. ומכאב זה נובעות בחירות שמעמיקות עוד יותר את חוסר ההתאמה בין מי שהאדם באמת לבין מה שהוא חי בפועל.

אהבה עצמית, כאחד מחלקי המשולש הפסיכו-קריאטיבי, פועלת בכיוון הפוך מזו של הביקורת העצמית. האהבה העצמית היא בעדך, היא תומכת ללא סייג, היא מרככת, היא מעניקה אופטימיות וגיבוי, היא מראה שיש אפשרויות והיא זו שמרימה אותך כאשר את נופלת או כאשר דברים לא מצליחים. אהבה עצמית היא סוג של "דלק" שמחזיק אותך במסלול גם כשלא ברור לאן פניו מועדות.

ממה הביקורת העצמית המוגזמת בנויה, בסופו של דבר? בעיקר מפחד.

ממה הפחד ניזון? מהיעדר אהבה.

ומדוע קיים היעדר אהבה? כי הזנחנו את האהבה אל עצמנו. כי אנחנו למעשה פוחדים מאהבה, בעיקר אל עצמנו. שם בדיוק יכולה לצמוח ביקורת עצמית מוגזמת.

בדקי את עצמך בפעם הבאה שתחושי תחת השפעה מוגזמת של הביקורת העצמית שלך: האם את מסוגלת באותו הזמן לאהוב את עצמך? האם אהבה אל עצמך וביקורת עצמית מוגזמת יכולות להתקיים יחד? מה יקרה, לדעתך, כשתגיבי לביקורת העצמית המוגזמת בהגברה מוגזמת של האהבה אלייך?

כדאי לזכור : יותר אהבה – פחות פחד. פחות פחד – פחות ביקורת עצמית מוגזמת.

כאב הביקורת – תוצר של התרחקות

הביקורת העצמית המוגזמת תמיד כרוכה בכאב. אשמה, תוכחה, חוסר שביעות רצון, אכזבה, ספק עצמי – כולם גרסאות של כאב פנימי.

אך מאחורי כל אלה נמצא הכאב הראשוני: הכאב של ההתרחקות מעצמי.
זהו הכאב שהביקורת מבטאת. היא אינה מייצרת אותו יש מאין – היא משקפת את הפחד מפני המפגש עם מי שאני באמת.

כך שדרך נוספת להתבונן בתכנית ההחלמה מביקורת עצמית מוגזמת עוברת בהכרה שככל שנייצר בתוכנו יותר חיבורים כך נהיה פחות באווירת הפרדה והתרחקות מעצמנו. ככל שנהיה יותר באווירת התקרבות אל עצמנו נפתח יותר חמלה ואמפטיה לעצמנו, יותר תמיכה ויותר הבנה. וכך בדיוק נצמצם את אפשרות ההשפעה של הביקורת העצמית עלינו.

איך את יכולה להתקרב אל עצמך קצת יותר, היום? האם את מודעת לחוויית ההתרחקות מעצמך שמתרחשת בדיוק כאשר את בביקורת מוגזמת על עצמך?

רגעי החופש

מתי הביקורת מרפה? רק ברגעים שבהם האדם מאפשר לעצמו זרימה חופשית:

• כשהוא משחק,
• כשהוא מתנסה בהרפתקה,
• כשהוא מתמסר ליצירה או להתרגשות אמיתית.

שם, ולו לרגעים קצרים, הביקורת משתתקת. אבל רוב האנשים אינם מחברים בין הדברים. הם לא מבינים שהחופש היצירתי הזה הוא גם המפתח לצמצום הביקורת.

השיעור שהביקורת מביאה

ככל שהדבר נשמע פרדוקסלי, הביקורת העצמית המוגזמת היא גם מורה. היא באה כדי להזכיר לנו מהם הפחדים שלנו. היא מופיעה כדי להזמין אותנו לא לציית לה, אלא לצאת בכל זאת אל ההרפתקה שהיא מנסה למנוע.

דווקא שם, מאחורי החומה שלה, מתגלה ה"אני האמיתי" – זה שחיכינו לו כל חיינו, זה שמרוב פחד ממנו בנינו את חומות הביקורת. זה שהתנועה האמיצה אליו תשחרר את הביקורת המוגזמת מתפקידה.

 

תרגיל 8:

סיפור קצר: כתבי סיפור בן שמונה שורות שמתחיל במילים הבאות:

היה היתה אישה שכל חייה פחדה להיכנס לאחד החדרים בבית רק משום שבמשך דורות רבים כולם חששו להיכנס לחדר הזה. יום אחד כשאף אחד לא היה בבית, סקרנותה הניעה אותה לפתוח את דלת החדר הזה. כשנכנסה הופתעה מאד לראות ש….